MASSA MUSCOLARE E ALIMENTAZIONE: è necessario integrare?

Quante volte andando in palestra ti sei imbattuto in bodybuilder con i loro bibitoni composti da mille colori, strani odori e che buttavano giù durante l’allenamento? O quando scioglievano la polvere nell’acqua e mescolavano quasi fossero bar tender nelle migliori discoteche di Ibiza? O magari li hai visti nello spogliatoio a prepararsi il panino con il tonno sgocciolato o la fesa? Chiaramente sto parlando di integratori e di atleti natural, non di testovin, tribulus terrestris, nandrolone, anabolizzanti vari o altro, poiché se ti buchi come un colapasta questo articolo è inutile poiché non hai bisogno di null’altro.

Certo, forse avrai bisogno di un notaio per un testamento poiché con elevate probabilità ci lascerai per un infarto, ma questo è un altro discorso.

Ma torniamo a noi, e al motivo per cui sei qui. Se  hai deciso di mettere su massa muscolare devi sapere una cosa: non sempre gli integratori sono necessari, anzi, il più delle volte sono INUTILI se non forse per l’effetto placebo. Ovvio che, se leggi le etichette degli integratori, sono tutti indispensabili, ma se così non fosse le aziende non guadagnerebbero e non potrebbero arricchirsi vendendoti anche l’aria.

Ma andiamo per gradi, e cerchiamo di capire come ottimizzare il tempo e l’alimentazione per mettere su massa muscolare cercando di mantenere bassa la %FM (Fat Mass – percentuale di massa grassa) e rimanendo il più puliti possibili (Mi riferisco sempre alla massa grassa eh!).

Troppo spesso, anche a causa di chi va oltre le proprie competenze, è passata la falsa idea che per mettere su massa muscolare fosse necessario mangiare riso, pollo, tonno, gallette e se eri fortunato 15 plasmon a colazione, nei peggiori dei casi 30. A tutto ciò andavano aggiunti centinaia di euro di integratori, tra proteine, amminoacidi, multivitaminici, omega 3, Sali minerali etc….

Ma c’è una cosa che devi sapere su questa alimentazione folle:
il tuo organismo non sa cosa stai mangiando, non possiede l’occhio di Sauron per cui appena apri la bocca vede tutto ciò che ingurgiti.

Il tuo corpo digerisce tutti gli alimenti in composti più semplici, facilmente assimilabili, quindi non gli interessa se mangi carne o pesce, per lui stai mangiando proteine di derivazione animale miste a grassi.

Vedi, l’allenamento è una fonte di stress per l’organismo, quindi non è necessario aggiungere stressor ulteriori derivanti da un’alimentazione mal gestita e/o maniacale. Se stai lavorando per sviluppare la massa muscolare devi iniziare a capire che è necessario programmare allenamento, riposo, dieta.

Troppo spesso viene sottovalutato il riposo… ma come puoi pensare di curare una Ferrari senza mai spegnere il motore e senza mai controllarla? Ecco, immagina così il riposo per il tuo organismo, il momento in cui la monoposto è ai box per tutte le verifiche del caso.

Allo stesso modo, alimentazione e allenamento necessitano di essere curate al dettaglio per ottimizzare l’aumento della %FFM (Free Fat Mass – percentuale di massa magra).

Non basta alzare i pesi per aumentare la massa, quello lascialo fare ai secchi.

Con lo stesso esercizio potresti allenare la massa, la forza, la potenza etc….

Quando ti alleni, un fattore fondamentale da cui è impossibile prescindere, oltre la tecnica e l’esecuzione, è la qualità dello stress a cui è sottoposto il muscolo. La parola stress non dev’essere necessariamente collegata a un qualcosa di negativo. Ciò che dev’essere ricercato per mettere su massa è lo stress metabolico, diverso dallo stress meccanico ricercato nella forza.

Lo stress metabolico che insorge con l’allenamento volumetrico (molte ripetizioni con un carico non troppo elevato, che ti consenta di portarle a termine) comporta un accumulo di acido lattico transitorio (No!, i dolori che insorgono nella finestra temporale che succede l’allenamento non sono dovuti all’accumulo di acido lattico, altrimenti saresti in acidosi metabolica e probabilmente morto) che nel tempo promuove la ‘crescita muscolare’.

All’allenamento segue l’infiammazione, che attraverso diversi pathway metabolici e lo stress ossidativo (hai presente cosa accade a una pera quando la tagli? Diventa ‘nera’… ecco, quello è lo stress ossidativo, ma ricorda che è la dose a fare il veleno), porteranno all’adattamento muscolare che si manifesta, se ti stai allenando bene, con la crescita del muscolo mirata ad affrontare i carichi esterni a cui lo sottoponi.

Pertanto, la programmazione dell’allenamento in microciclo, mesociclo e macrociclo è necessaria per progredire con i carichi e con il tipo di stress a cui va sottoposto il muscolo, senza MAI dimenticare il riposo e lo scarico. Perché parlo di “tipo di stress” a cui va sottoposto? Non ho scritto che serve lo stress metabolico? CERTO, ma una conditio sine qua non per la crescita muscolare è che nella ciclizzazione dell’allenamento, allo stress metabolico va coadiuvato lo stress meccanico.

E l’alimentazione? Tranquillo che ci arriviamo!

Per ottimizzare il recupero dall’infiammazione, nel minor tempo possibile, è necessario che l’organismo assuma tutti i micronutrienti e le vitamine di cui ha bisogno. Inoltre, un fattore che ritengo fondamentale e che spesso viene trascurato è il concetto di chilocaloria, in quanto le kcal non sono solo semplici numeri, ma hanno anche un impatto funzionale sul nostro organismo regolando l’equilibrio ormonale.

Gli ormoni agiscono da messaggeri, controllando molteplici funzioni corporee, regolando il metabolismo e partecipando alla crescita muscolare. Sommariamente, possiamo dividerli in ormoni ad azione catabolica, che aiutano la scissione dei depositi per fornire carburante durante l’esercizio o durante un digiuno prolungato, come il digiuno-intermittente, e in ormoni ad azione anabolica che invece stimolano la crescita muscolare e dei tessuti. Fornendo al tuo organismo i giusti nutrienti e, soprattutto, al momento giusto, possiamo incoraggiare gli ormoni anabolizzanti a costruire più muscoli, aumentando la massa muscolare.

Tra gli ormoni catabolici vi sono l’adrenalina, il glucagone e il cortisolo. All’inizio dell’esercizio fisico, la ghiandola surrenalica inizia a pompare l’adrenalina per aumentare la frequenza cardiaca e il flusso ematico in modo da rifornire il tessuto muscolare dei macronutrienti e micronutrienti necessari e dell’ossigeno. Dopo l’immediato afflusso di glucosio nel torrente circolatorio, l’adrenalina stimola la degradazione dei depositi di  glicogeno  e di grassi per fornire quantità adeguate di carburante.

Il glucagone prodotto dal pancreas, invece, spesso viene visto come l’antagonista dell’insulina poiché i suoi livelli aumentano in risposta a bassi livelli di glucosio e in seguito all’esercizio fisico e, come l’adrenalina, stimola la scissione dei depositi, ma attiva anche la produzione di glucosio dagli aminoacidi e dall’acido lattico. Il cortisolo agisce allo stesso modo, oltre a causare la rottura delle proteine ​​muscolari per liberare amminoacidi. È anche responsabile del controllo dell’infiammazione (erroneamente considerato, infatti, ormone dello stress) e durante l’esercizio le fibre muscolari strappate causano infiammazione. A tal proposito, quando si raggiunge l’overtraining (sovrallenamento patologico), il cortisolo può effettivamente portare alla perdita muscolare e a squilibri ormonali.

E per crescere e mettere su massa?

Di controparte, tra gli ormoni anabolizzanti vi sono il fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1), il testosterone e l’insulina. L’IGF-1 è prodotto in risposta all’esercizio fisico, in particolare il tipo di percorso fosfageno anaerobico (allenamento  ad altissima intensità e di breve durata),  e provoca un aumento della crescita ossea, cartilaginea e muscolare.

Il testosterone è il principale ormone anabolizzante che causa la crescita ossea e muscolare. Il testosterone stimola la produzione di proteine ​​e ne rallenta il catabolismo, portando quindi ad un aumento delle dimensioni e della forza muscolare. L’attività fisica e un corretto stato di salute ne mantengono i livelli fisiologici elevati.

L’insulina rappresenta l’ormone più importante per aumentare la forza e la massa muscolare, accelerando anche il recupero da un intenso esercizio fisico. Anche questo ormone è prodotto dal pancreas, ma in risposta all’innalzamento dei livelli di glucosio ematico e stimola i muscoli e il fegato ad assorbire il glucosio in eccesso e ricostruire le riserve di glicogeno, silenziando il glucagone. FAI ATTENZIONE però, perché l’aumento cronico di glucosio da troppo zucchero e carboidrati raffinati, combinato con un’attività fisica insufficiente, può portare a un eccesso di accumulo di grasso, obesità e diabete.

Quando assumere, quindi, i carboidrati per ottimizzare il recupero dall’allenamento e ottimizzare la crescita muscolare?

Durante l’esercizio fisico, e per alcune ore dopo, i muscoli sono molto sensibili all’insulina, in quella che viene definita finestra anabolica. Hai presente quando vedi chi, dopo l’allenamento, corre subito a sciogliersi le proteine nell’acqua o a mangiarsi il panino con il tonno? Ecco, più o meno quella, solo che nessuno gli ha detto che non dura 30 minuti ma molto di più. Durante questo periodo, l’ormone andrà ad attivare dei segnali molecolari indirizzati alla sintesi di nuove proteine, prevenendo al contempo la loro degradazione.

Eccoci finalmente ai carboidrati!

Perché proprio il panino con il tonno o con la fesa?

Il pasto dopo l’allenamento ha un ruolo funzionale importantissimo, è quello che partecipa in modo importantissimo, insieme ai fattori letti prima (allenamento e riposo), alla tua crescita muscolare.

Come sfruttarlo quindi?

Eccoci finalmente al nocciolo della questione: di cosa necessita il muscolo?

Durante la finestra anabolica accade che il tuo muscolo sta esponendo dei canali che, avidamente, raccolgono zuccheri e amminoacidi (i mattoncini che formano le proteine) dal sangue, poiché ne ha bisogno. Questa situazione permane fintantoché in circolo vi sono adeguati livelli di insulina, abbastanza alti da dire all’organismo “costruisci muscoli e non pensare ad altro”.

In questo periodo il muscolo se ne sbatte se tu stai assumendo proteine in polvere da 200€/kg, se stai mangiando 5 scatolette di tonno pregiatissimo o fesa di tacchino appena tagliata. Ciò che interessa al muscolo sarà: forniscimi zuccheri per alzare i livelli di insulina e amminoacidi per la costruzione muscolare.

ECCOCI AL DUNQUE

Ma quindi è necessario integrare?

DIPENDE!

Cos’hai intenzione di fare dopo che ti sei allenato?  Ricorda: il muscolo non sa da dove derivano i nutrienti che gli stai fornendo, a lui interessa avere ciò di cui ha bisogno!

Chiaro adesso!?

Dagli i giusti  carboidrati e le giuste proteine, al resto ci penserà lui!

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