LE PROTEINE IN POLVERE SONO ESSENZIALI PER IL MUSCOLO… O FORSE NO?

Pillola rossa o pillola blu?

È un po’ il quesito che ti trovi ad affrontare quando vai su un sito di integratori e devi acquistare le proteine in polvere, tutte sembrano essenziali, chi per un motivo chi per un altro. Ma perché esistono più formulazioni che ‘strane scene’ nei cartoni della Walt Disney (Se non sai di cosa sto parlando ti consiglio di consultare l’amico Youtube)?

Prima di addentrarti nella lettura però un piccolo spoiler:
al termine dell’articolo, probabilmente, odierai i markettari delle proteine!

Ma andiamo per gradi, capiamo bene cosa sono e a che servono, così sarà tutto più chiaro e capirai perché esistono tutte queste formulazioni.

Quando parliamo di proteine, in realtà, stiamo parlando di strutture formate da amminoacidi (Hai presente i BCAA e gli EAA?), che possono avere diverse funzioni: da strutturali (uno dei motivi per cui le assumiamo per favorire la crescita muscolare) a ormonale.

Tuttavia, a noi interessa sfruttarle (nel caso del bodybuilding) a scopo strutturale ed energetico, quindi l’unica cosa che conta è digerirle e assumere gli amminoacidi che le compongono.

MA QUINDI, SE MI INTERESSA DIGERIRLE, SONO TUTTE UGUALI? TANTO LE DEMOLISCO!

Chiaramente NO! È qui che iniziano a differenziarsi, e anche in modo importante.

Il mondo da cui derivano le proteine le rendono a modo loro peculiari, poiché gli amminoacidi, che ne compongono lo scheletro, non si trovano in egual modo nel mondo animale e nel mondo vegetale.

Lo scopo per cui assumiamo le proteine, repetita iuvant, è quello di assumere quanti più amminoacidi ESSENZIALI possibili, cioè quelli che il nostro organismo non è in grado di produrre.

Da qui, e SOLO da qui, deve partire la tua scelta. Nulla più.

Iniziamo a capire però in modo più specifico le differenze

Uno dei modi con cui vengono classificate le proteine, ed è quello che ci interessa, è la quantità degli amminoacidi essenziali che sono in grado di fornirci. Su una scala da 1 a 100, l’unico alimento in grado di raggiungere la quota 100 è l’uovo (Ancora con sta storia del colesterolo? Ormai è superata. Se l’uovo fa male io sono miliardario). Già latte e derivati sono un gradino più giù, intorno al valore 80.

E le proteine in polvere?

Essendo formulazioni chimiche, chiaramente, sono ricche in amminoacidi essenziali e superano il valore 100. Ma non tutte!

A superarlo sono le proteine del siero del latte: le whey.

Non farti trarre in inganno però, perché ciò non comporta che siano in grado di farti crescere più velocemente il muscolo. Ok, forniscono più amminoacidi essenziali, ma se fai un pasto bilanciato ottieni lo stesso impatto sulla crescita muscolare.

INIZI A CAPIRE PERCHÉ POTRESTI ODIARE LE MULTINAZIONALI CHE VENDONO INTEGRATORI?

Sebbene le whey rappresentino la miglior formulazione tra le proteine in polvere, non rappresentano un pasto sostitutivo in alcun modo, né aiutano in un qualche particolar modo la crescita muscolare. Non rappresentano né il fagiolo di Balzar né la stanza dello spirito e del tempo (Se non hai mai visto Dragonball sei pregato di abbandonare il sito).

Come forse saprai, ci sono diverse formulazioni di whey, ognuna con delle particolari caratteristiche e qualità. Tuttavia, sebbene siano diverse per tempi e qualità di digestione, non hanno un impatto tanto differente sulla crescita muscolare da preferirne una all’altra.

I tempi di digestione variano da un’ora e mezza a mezz’ora, quindi magari già questa differenza può indicare una preferenza rispetto alle altre qualora all’assunzione dello shake dovesse seguire un pasto non propriamente idoneo alla finestra anabolica.

E quindi quali scegliere tra le whey?

Le concentrate sono le più “complete” da un punto di vista nutrizionale, ma sono anche le più difficili da digerire (Sì, potrebbe succedere proprio ciò che stai immaginando, quindi se hai problemi di colon e non hai un bagno a disposizione, te le sconsiglio) e inoltre non sono adatte per chi è intollerante al lattosio o sconsigliate per chi è in fase di definizione. Contenendo anche una percentuale di grassi, a parità di peso, rispetto alle altre due formulazioni, possiedono una percentuale proteica minore;

Le idrolizzate sono già parzialmente digerite artificialmente, e quindi più digeribili e più rapidamente assorbibili. A causa della digestione parziale, il profilo amminoacidico è più scarso rispetto alle isolate o alle concentrate (La scala da1 a 100 di cui ti ho parlato sopra, hai presente?);

Le isolate sono proteine in polvere “pure”, con una bassissima quantità di grassi e glucidi. Inoltre sono scarse anche in lattosio, rendendole adatte a chi ne è intollerante. Hanno un tempo d’assorbimento rapido, intermedio tra le concentrate e le idrolizzate.

Ma mi hai detto che non avrei odiato le società di marketing, a me invece sembrano ottime! Sì, hai ragione, adesso ci arriviamo!

Sembrano oro colato vero? Quasi quasi mi sto autoconvincendo di iniziare a spararmi shake come se non ci fosse un domani. Anche perché si parla sempre di finestra anabolica post workout, non posso attendere il pasto!

Ok, forse hai ragione, ma allora spiegami come fanno i bodybuilder VEGAN a essere culturisti considerando che il mondo vegetale non ha nulla di rapido. Inizi a seguirmi?

L’idea della finestra anabolica di 30 minuti è ormai un concetto tanto vecchio quanto Abe Simpson (Il nonno dei Simpson… anche in questo caso vige la regola di Dragonball). Se fosse vera, chi ha abbracciato l’ideologia vegana non potrebbe fare culturismo, e invece ce ne sono sempre di più (Jim Morris o Jehina Malik per farvi un esempio, e Dusan Dudas e SuzAnne Llano tra i Natural).

Anche nel mondo vegano e/o vegetariano, in tutte le sue sfumature, è possibile avere un importante apporto amminoacidico, anche senza ammazzarsi di tonno, fesa di tacchino e whey come betoniere.

Il discorso è più semplice di come possa sembrare, e a breve ci arriveremo

Poiché ogni singola formulazione proteica vegana non fornisce tutti gli amminoacidi essenziali (per esempio quella della Soia, o del riso, o del lupino etc…), hanno creato una formulazione eccelsa che comprende sia proteine derivanti dai legumi che dai cereali, rendendole in grado di fornirti tutti i mattoncini di cui necessiti.

Straordinario vero? Sì, ma adesso ti svelo un segreto!

Non hai bisogno di nulla di quanto letto!

Sai perché? Troverai la risposta nella prossima puntata…

Scherzo!

Fino ad ora ho scritto che il muscolo ha bisogno di amminoacidi essenziali e zuccheri dopo un allenamento, ed è veramente così.

Ma subito dopo?

NO!

Ed è qui che è racchiuso il nocciolo della questione, puoi tranquillamente allenarti, tornare a casa, farti una doccia e cenare/pranzare o mangiare, insomma, aprire la bocca e buttare giù del cibo che sia adatto al tuo regime alimentare e ai tuoi muscoli. Che tu abbia bisogno di un dinosauro stile Flinstones o cereali e legumi a profusione.

E la famosa finestra anabolica? A questo punto non esiste?

Certo che esiste, ma non è brevissima. Anche dopo l’allenamento, il muscolo mantiene esposti i canali per catturare dal sangue i nutrienti di cui necessita, e lo fa per qualche ora. Quindi se hai la possibilità di fare un pasto, perché ammazzarti con lo shake che puzza di cadavere putrefatto?

Mangiare è una delle 7 meraviglie del mondo, perché privarsene?

So cosa stai pensando: dopo l’allenamento sono in catabolismo proteico e quindi devo mangiare subito. Concetto sbagliatissimo! Ed è il motivo per cui ormai le caseine sono tanto utili quanto lo è una forchetta nel brodo.  

Le caseine vennero formulate perché si credeva che, durante la notte, le tante ore lontane dal cibo portassero il corpo ad attaccare i muscoli, riducendo la massa magra. Fortunatamente oggi si sa che non è così, quindi puoi tranquillamente fare a meno di quella brodaglia maleodorante e impossibile da digerire quali le caseine, indipendentemente dalla formulazioni, che siano le micellari o le caseinate di calcio.

Tutte le altre formulazioni proteiche, che siano le proteine dell’uovo, che siano quelle della carne etc… o che siano formulazioni con aggiunta di citrato per l’acidità o qualsiasi altra trovata, servono semplicemente a spillare soldi.

Perché?

Rileggi l’articolo e lo capirai!

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