EAA vs BCAA: chi, come, quando e… perché?

Quante volte ti sei chiesto quali amminoacidi devo assumere per favorire la crescita muscolare?

Su internet leggo che i BCAA non sono utilissimi, vado in palestra e mi dicono che sono fondamentali per favorire la crescita, vado dal salumiere e mi dice no, io mi alleno da 15 anni, gli EAA sono i migliori!

MA CHI DICE LA VERITÀ?

TUTTI!

Ma scopriamo perché e soprattutto a te cosa serve!

Negli anni passati se avessi chiesto di voler lavorare sull’ipertrofia muscolare ti avrebbero imbottito come un tacchino alla festa del ringraziamento di BCAA e proteine.

Oggi, invece, il discorso è leggermente cambiato!

Ma prima facciamo un piccolo passo indietro e cerchiamo di capire a cosa servono, in modo da capire poi QUALI ti servono.

La sigla BCAA sta a indicare gli amminoacidi a catena ramificata, e rappresentano 3 degli amminoacidi essenziali. La sigla EAA, invece, indica tutti gli amminoacidi essenziali di cui l’organismo necessita per sintetizzare le proteine. Essenziali in quanto il tuo organismo non è in grado di produrle da solo, e quindi li deve integrare con l’alimentazione.

Ma perché creare una formulazione che ne contenga solo 3 se gli essenziali sono 9?

Ecco, dietro questa domanda si nasconde il nocciolo della questione che ti aiuterà a capire, NEL TUO CASO, di cosa hai realmente bisogno.

Nella formulazione dei BCAA (branched-chain aminoacid) sono contenuti Leucina, Isoleucina e Valina. Di tutti e 3, il più importante è senza dubbio la Leucina, infatti esistono formulazioni in cui è favorito il rapporto tra la Leucina e gli altri due amminoacidi: 2-1-1; 4-1-1; 8-1-1; 12-1-1.

Tralasciando l’inutilità degli 8-1-1 e dei 12-1-1, perché è proprio la Leucina ad essere favorita?

Quando ti alleni per ricercare l’ipertrofia, nel tuo corpo si deve venire a creare una situazione anabolica, cioè in cui si setta l’organismo a ricercare la crescita muscolare.

Per fare ciò è necessario accendere una serie di interruttori e spegnerne altri. Tra gli interruttori che vanno necessariamente accesi, per favorire la crescita muscolare, c’è mTORC. Immaginalo come il pulsantone rosso che causa l’esplosione. Nel tuo caso non ti farà esplodere (fortunatamente), ma ti permetterà, se hai fatto tutto bene e hai letto il libretto delle istruzioni prima di iniziare un percorso, di far crescere i tuoi muscoli.

OK, MA PERCHÉ PROPRIO LA LECUINA?

In tutti questi intrecci di meccanismi e interruttori, la Leucina ricopre un ruolo molto importante (fondamentale? Ai posteri l’ardua sentenza).

Gli interruttori ON/OFF vanno in qualche modo attivati o disattivati. Per attivare mTORC, tra le diverse possibilità c’è proprio quella di aumentare la quantità in circolo di Leucina. Da qui nasce l’ipotesi che, per favorire la crescita muscolare, gli amminoacidi ramificati siano fondamentali.

Nel tempo, quindi, si sono ricercate formulazioni in cui si favorisse l’apporto di Leucina, ma esagerando (Sì, le formulazioni 8-1-1 e 12-1-1 sono inutili esagerazioni). Tant’è che sono state create formulazioni assolute di Leucina, proprio mirate verso l’attivazione di mTORC.

Ma c’è un MA, si, c’è sempre lo so!

A quanto pare i BCAA sono l’oro in polvere dell’ipertrofia. Ma sicuro sia proprio così?

Facciamo un gioco: scegli un puzzle di 10mila pezzi, prendine 5 e bruciali, e poi finiscilo. Per quanto su un puzzle di 10mila pezzi, 5 siano una nullità, sono ESSENZIALI per terminarlo armoniosamente.

Capisci a cosa voglio arrivare?

Il trono di spade dei BCAA è andato avanti per anni, finché, con una fiammata, il progredire dell’interesse nei riguardi dell’alimentazione sportiva e la canalizzazione dell’interesse sull’aspetto economico degli integratori ha portato tutti a una domanda:

Ma se gli amminoacidi essenziali sono 9, perché focalizzarsi solo su 3?

Ti spiego meglio il concetto

Benché la Leucina sia un amminoacido importante per attivare la sintesi proteica, se il tuo organismo non possiede tutti gli amminoacidi di cui necessita non si va molto lontano, perché li prenderà da qualche altra parte, e indovina da dove? Dal muscolo!

Chiaramente, non bisogna ragionare come se da una parte cresco per 3, dall’altra demolisco per 3 e il risultato quindi è 0. Ma non sarà neanche ottimale, e quindi non avrai la maggior resa possibile.

Ricorda che la Leucina è ESSENZIALE, quindi è contenuta anche nella formulazione EAA.

Adesso ti è un po’ più chiaro cosa intendo?

Ovviamente ogni casa produttrice, all’interno, avrà la sua quantità di amminoacidi. L’importante è leggere le etichette, valutare i rapporti tra tutti gli amminoacidi, e scegliere qual è la miglior formulazione adatta a te.

QUINDI I BCAA SONO INUTILI?

NO!

Come ti ho detto, dipende tu di cosa hai bisogno.

Sicuramente avrai compreso che NON BASTANO solo gli amminoacidi ramificati per la crescita muscolare.

Tuttavia, poiché c’è sempre un ma, un po’ come il prezzemolo nelle minestre, anche i BCAA svolgono egregiamente il loro compito.

MA QUALE?

Una cosa che non ti ho detto è che gli amminoacidi, per entrare nelle cellule, sfruttano dei canali. Alcuni, però, sfruttano lo stesso canale, entrando in competizione in cui uno solo ne uscirà vincitore: quello presente in concentrazione maggiore.

È qui che entra in gioco sempre la nostra amata Leucina.

Perso il trono come miglior formulazione per la crescita muscolare, i BCAA si sono rimboccate le maniche e reinventati.

Ad oggi è noto che la Leucina compete con il triptofano (un altro amminoacido essenziale) per l’ingresso nell’area cerebrale. Quest’ultimo tra le molteplici funzioni, partecipa al raggiungimento della fatica. La leucina, competendo, agirà ritardando la fatica e, in più, i BCAA agiranno da substrati ergogenici, cioè il tuo corpo li brucerà per ricavare energia.

Quindi, tornando alla domanda iniziale:

chi, come, quando e… perché

Rispondi a queste domande e saprai di cosa necessiti.

MA…

Se il tuo scopo è la crescita muscolare ti invito a leggere questo articolo, in modo che avrai ancor più chiare le idee!

“Un amminoacido per domarli, un amminoacido per trovarli, un amminoacido per ghermirli e nel marketing incatenarli”  

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